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【生活与健康】别以为乖乖坐着就万事大吉 久坐伤膝盖 赶紧动起来
添加人:外联办   发布时间: 2018-10-10   点击数:

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别以为乖乖坐着就万事大吉

久坐伤膝盖 赶紧动起来

 

说跑步伤膝盖大家还可以接受,可要让“坐着”也背上伤膝盖的锅,很多人可能就不理解了,我好端端地坐着,怎么就伤膝盖了呢?这可不是危言耸听,来自医学权威期刊的一项研究告诉你,你真的应该动起来了。

 

为什么好好坐着

会伤膝盖

一项来自医学权威《骨科与运动物理治疗期刊》上的研究结果,揭示了跑步与膝盖受伤之间的关系。该研究从25项总计12.581万人的调研中,选取了17项总计11.4829万人的样本进行了荟萃分析。最终结果表明:在普通跑步者中,有3.5%的人有膝盖或者髋部的关节炎;而在喜欢久坐不跑步的人中,患有膝盖或者髋部的关节炎的比例是前者数倍之多,达10.2%;此外,在职业竞技跑步运动员中,膝盖或者髋部关节炎的发生率要更高一点,为13.3%

值得我们思量的是:为什么久坐不跑步的人,会比正常跑步的人更容易患上膝盖或髋部的关节炎呢?久坐伤膝盖,该如何理解呢?

我院骨科(关节病区)副主任王伟东主任医师介绍,以膝关节为例,正常的膝关节由股骨远端、胫骨近端、半月板、髌骨、关节囊、内外侧副韧带和交叉韧带等结构组成。正常的关节活动,需要各个部位共同配合完成,整体结构的和谐稳定是非常重要的。

要回答上述问题,王伟东主任医师认为,主要有三方面的原因。

首先,研究中所指普通跑步者,并非偶尔运动一下的人群,而是长时间跑步,比较有规律,运动量也比较合适。这类人机体的协调性比久坐不动的人要好,在遭遇突发情况时,相对不容易摔倒,也就不易发生急性或慢性的损伤。“这也是为什么我们鼓励年纪大的人要适当运动,来增强身体的协调性,谨防摔倒的缘故。”

其次,涉及关节结构的稳定性。通过长时间的规律运动,膝关节周围的肌肉力量会得到增强,包括股四头肌、股二头肌以及小腿三头肌等肌肉。“肌肉力量好的,比起久坐不动肌肉力量差的,其膝盖结构的稳定性自然更好,且内外侧的副韧带、前后交叉韧带也会更加牢固。在整体结构稳定的情况下,无论是半月板还是软骨面,都相对不易受到损伤。”

如骨刺的产生,也与膝盖结构失去稳定性有关。王伟东主任医师表示,“我们知道,半月板与软骨面积累损伤以后,关节间隙软骨面会发生退变,退变后高度下降,膝关节结构就不稳定了。就像凳脚不平需要垫东西来保持平衡一样,骨刺的产生也是为了让关节重新达到稳定,这是机体自我修复的一种体现,但也是一种病理性的产物。”

再者,便是关节滑液的问题。经常保持运动状态,能让关节软骨常受到适当的刺激,可以加快关节滑液的新陈代谢,使其得以在关节内充分流动,起到润滑和提供营养的作用。反之,久坐不动,关节滑液的新陈代谢迟滞,无法起到充分润滑与营养供给的作用,关节功能的衰退自然加快了。

“正因如此,久坐不动,也就是长时间不运动的人,肌肉力量差,身体协调性就差,关节营养供给不足,轻微的活动就可能引起细微的损伤,这些细微的损伤长时间堆积起来,从量变到质变,软骨面等的磨损就会比正常运动的人严重,关节炎症就出来了。”王伟东主任医师说。

 

下山下楼梯时

注意这个小细节

研究显示,职业竞技跑步运动员的膝盖损伤比常人严重,这其实不难理解。长时间、高频率、高强度的运动,容易造成细微结构激烈性的损伤,包括半月板、软骨面等。“竞技性的运动,还很容易在某一个姿势时,瞬间把关节的稳定性损坏掉。这也是很多年轻人需要注意的,包括半月板、内外侧副韧带、交叉韧带等,都很容易因一个旋转或者踢球时的急起急停而受损。”王伟东主任医师提醒。相对来讲,老年人的关节炎多半由慢性、积累性的劳损引起,而软骨面的损伤也是不可避免的。但是,如果能关注生活中的一些小细节,还是可以在一定程度上减缓膝盖的退化劳损的,比如以科学的姿势下山、下楼梯。

很多老年人在上下山,或者上下楼梯时,膝盖都会有轻微的疼痛。“我们爬山或上楼走楼梯时,每屈膝跨一步,髌骨关节面就会上移至股骨前髁处,然后股四头肌就会紧张,肌肉收紧时,髌骨关节面的压力就会大大增加,所以我们不建议长时间爬山,或者用走楼梯的方式健身。”

那么,下楼或下山呢?王伟东主任医师介绍,下楼或下山对膝盖产生损伤主要是因为同频率的震动,在同频震动下,胫骨关节面比较容易受伤且往往集中于某一点。因此,王伟东主任医师建议,下山或者下楼梯的时候,最好不要每次都正面下去,身体可以稍稍侧一点,并经常改变侧身的角度,而且步频也要有所变化,不要长时间在同一个步频上,否则每次受压受损都在同一个部位。

 

安全的有氧运动

可以选择它

既然久坐不好,就要赶紧动起来,怎么动才最合理呢?王伟东主任医师认为,运动量一定要以年龄和身体情况为依据。比如步行,如果本身膝关节有症状,且年龄在75岁以上的,建议每天行走步数控制在6000步之内;年龄稍轻一点,70左右的,可以控制在6000~8000步之间;50~60岁之间的,则可以控制在8000~10000步之间;年轻人,可再适当增加一些。当然,这只是一个大致的参考,还要考虑是否肥胖、身体协调性等因素。

同时,王伟东主任医师还提醒,骨性关节炎的影响因素除了运动不合理、肥胖以外,吸烟也是需要关注的。“尤其是一些中老年的老烟枪,如果出现关节症状,我们也会建议其限定吸烟量。”

“如果要推荐一种安全有效的健身方式,骨科医生肯定都会推荐游泳,可以在无负重的状态下进行有氧运动。”王伟东主任医师说,人在站立时,无论做什么运动,膝关节都是负重的,而在游泳时,关节基本都不负重。英国《国际水上运动研究与教育期刊》也曾刊文指出,游泳能增强心肺功能,增加骨密度,还特别有益于人们养成良好的姿势,减少关节疼痛。即便不会游泳,在水中走路对关节也有益,除了减轻关节压力外,水流还可提供强化肌力的阻力。

 

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