当心五种反营养物质“偷走”健康

张阿姨日前被查出患了缺铁性贫血，她感到很奇怪，自己很重视饮食平衡，平时荤素搭配合理，怎么会缺铁呢？我院营养科主任于晓表示，事实上，现代营养学里有这样一个词：“反营养物质”，指食物中的一些物质，如果摄入多了，会妨碍营养吸收，增加患慢性病的风险。

并非普通的食品添加剂

对于反营养物质，于晓主任介绍，是一个全新的概念，指食物生产、加工过程中残留或加入的一些物质，若这些物质的摄入量高，不仅妨碍营养吸收，还会增加慢性病的危险，降低寿命。“其英文定义为阻止人体吸收和利用某些营养素的食物成分，即为抗营养物质，也可称之为食品添加剂。”

不过，反营养物质虽可称之为食品添加剂，但研究发现与天然食品中的单宁、多酚、植酸、胰蛋白酶抑制剂、硫甙类物质、某些生物碱等天然“抗营养物质”的含义大不相同。天然的“抗营养物质”虽然有妨碍某些营养素吸收的问题，但它们本身也有一些好的作用，往往被看作食物中的保健成分，只要膳食调配得当，便不会对人体健康产生不良影响。

常见有五种反营养物质

近十多年以来，加工食品中添入3000多种人工合成的化学物质以及主要食物如谷类和肉类中的杀虫剂、抗生素和激素残留物。这些化学物质大多都是反营养物质，因它们阻止营养素的吸收和利用，或者加速营养素的排泄流失。

    通常，若是膳食中含有大量反营养物质，说明该膳食质量较低。不仅营养素缺乏的危险较大，且心脏病、糖尿病、癌症等危险均会加大。调查发现，许多健康出现问题的多半是因摄入过多反营养物质。不过，于晓主任提出，虽然过多摄入含反营养物质食物有损健康，但只要在正常的使用范围内，它们对健康的影响很小。

事实上，反营养物质不是天然物质，没有保健作用，基本上存在于加工食品当中，不能通过加工除去，而是人们在食品加工过程中故意添加进去的。

于晓主任介绍，目前，人们常见的反营养物质有反式脂肪、磷酸和磷酸盐、铝、合成色素、亚硝酸盐五种。

反式脂肪，主要存在于含氢化植物油配料的食品，特别是焙烤食品、油炸食品和甜点、冷饮、奶茶当中，能让食品保质期延长，还可增加食品的口感和卖相，如让面包更起酥，让饼干更薄脆等。它们是一类异常的脂肪酸，会干扰体内正常的脂肪酸平衡，增加肥胖、心脏病、糖尿病、老年痴呆和儿童神经系统发育障碍的危险。

据报道，2015年6月，美国食品和药物管理局宣布，将在3年内禁止在食品中使用人造反式脂肪。要想远离反式脂肪，首先要减少食用加工食品和预包装食品，尽量在家做饭，避免油温过高和反复煎炒烹炸；其次，购买包装食品时先看营养成分表，选择不含反式脂肪或其含量较低的食品，同时揪出它的“马甲”：氢化XX油、起酥油、人造XX油、植物黄油等。

    磷酸盐，存在于可乐、多种甜饮料、加工肉制品、淀粉制品等当中，能让食品口感改善，保水性更强。研究发现，磷酸盐可严重干扰钙、镁、铁、锌等多种矿物质的吸收，促进其排出。摄入过多的磷酸盐，会增大骨质疏松和贫血的危险，对高血压、心脏病也有不利影响。

    铝，一般存在于煎炸食品、膨化食品、泡打粉、水发海蜇和粉丝粉条等淀粉制品当中，能让膨化、煎炸食品松脆或疏松，能让淀粉制品口感筋道。过多的铝妨碍多种矿物质的吸收，抑制免疫系统，导致神经系统功能紊乱和大脑组织的损伤，抑制骨的发育。

    合成色素，存在于各种颜色美丽的零食、甜点、饮料当中，它能使食物颜色更加逼真诱人。部分合成色素能与多种矿物质如锌、铬等形成人体难以吸收的物质，从而加剧微量元素的缺乏。有研究提示，这种状况会加重儿童的行为异常和认知障碍，如注意力不能集中、多动、攻击、学习困难等。

    亚硝酸盐，存在于各种加工肉制品和腌制食品中，如香肠、火腿、腊肉等。它能让肉颜色粉红、别有风味、不易腐败。同时，亚硝酸盐会与血红素铁结合，妨碍人体的血红蛋白转运氧气，甚至形成致癌物亚硝胺，还会消耗食品中的维生素C和E。

提醒

出现不适症状，停止使用含反营养物质食品

于晓主任指出，门诊中会经常碰到因饮食结构不合理而间接引起肥胖，高血糖，高尿酸血症的病人，但确定是反营养物质致病的患者目前没有碰见。不过一旦确定是因食用反营养物质后出现一系列不适症状，需立即停止食用该食品以及将该物质排出体外。

我们不妨想一想，自己的膳食中，是否也让这些反营养物质占据了一席之地？特别是对正在生长发育、解毒能力又不健全的幼小儿童来说，其危害会更大。那么，如何避免反营养物质带来的健康危害，为此，于晓主任提出七点建议。

    第一，增加膳食纤维摄入量，消除重金属污染。对于那些无法鉴别的重金属污染物质，可通过多吃蔬菜、水果、薯类、粗粮、豆类，增加膳食纤维摄入量的方法来尽量消除。可溶和不可溶的膳食纤维都会促进铅、镉、汞等有害重金属离子排出体外。天然食品中的抗氧化物质，能保护人体免受铅、镉等元素带来的氧化侵害。

    第二，优先购买有机、绿色食品认证的食品。“为减少食物中的农药残留对营养吸收的影响，不妨优先购买有机产品或绿色食品认证的食品。尤其是皮比较薄的水果，比如苹果、葡萄、梨、草莓等，更容易受到杀虫剂的侵入。而蔬菜中，番茄、芹菜、青椒等则更容易吸收化学物质。”于晓主任如是说。

    第三，多吃天然食品。多吃新鲜天然的食品，而不是高度加工的食品。新鲜天然状态的食品，多数不会含有人工添加的磷酸盐、铝、合成色素和反式脂肪酸等。此外它们的营养价值比高度加工后的食品高得多。

    第四，不要过分追求口感的“极致”。上述所提的五种常见的反营养物质，其中多半都是为改善食品的感官状态而添加的，包括磷酸盐、反式脂肪、合成色素、铝和亚硝酸盐。于晓主任提醒，日常生活不用过分追求 “特别酥”、“特别脆”、“特别膨松”、“颜色漂亮”等感官刺激。是以，在购买食品时，若发现口感好得超乎想象，需要多留个心眼，对我们的健康并没什么好处。

第五，适当增加体育锻炼，合理膳食，增强免疫力。研究发现，平时加强锻炼，膳食均衡有利于以提高自身免疫力。

第六，烹饪多用蒸和煮，减少外食。减少高温油炒菜，多采用蒸和煮的方式，能更多地保持食物的原汁原味和营养成分。有时为了提升菜品的鲜美度和嫩滑口感，餐厅难免使用一些人工调料，比如嫩肉粉、腌肉料等，为了避免接触到饭营养物质，需尽量减少外食。

第七，了解在吃什么。买东西的时候注意看包装上的营养成分表和配料表，了解你所吃的东西，尤其是购买零食的时候。

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巧妙使用小技巧，远离健康危害

    对于天然的抗营养物质虽然有妨碍某些营养素吸收的问题，但它们本身也有一些好的作用，于晓主任表示，只要使用一些小技巧便不会对人体健康产生不良影响。如粗粮、豆类和蔬菜中的单宁、多酚、植酸均会妨碍矿物质吸收，但它们也有强大的抗氧化作用，对于预防癌症、糖尿病和心脏病都有帮助。所以，只要在膳食中适量增加一些动物性食品，再增加一些富含维生素C的果蔬，就能弥补铁、锌等元素吸收不足的问题。

    大豆中的胰蛋白酶抑制剂虽然妨碍蛋白质的吸收，但它也是非常强的抗癌物质。只要经过足够的加热，使大部分胰蛋白酶抑制剂失活，就可避免它的不良影响。加之，目前绝大多数人的膳食中根本不缺乏蛋白质，即便残留百分之几的胰蛋白酶抑制剂活性，降低一点蛋白质的吸收率，也并不会带来明显的营养问题，甚至还可能对癌症预防有帮助。

    萝卜、菜花等十字花科蔬菜中的硫甙类物质妨碍碘的吸收利用，对于缺碘的人来说，会加大甲状腺肿的危险，但在不缺碘的情况下，它们的防癌作用受到人们更大的重视。